복부비만은 복부가 비만인, 뱃살이 지나치게 많은 상태를 말합니다. 똥배, 올챙이배, 삼겹살 배가 있는데 복부가 유독 비만할 경우 다른 부위가 비만인 경우보다 건강 상태에 큰 영향을 미치게 됩니다. 뱃살은 외관상 보기 안 좋을뿐더러 건강에도 좋지 않습니다. 하지만 뱃살이라고 다 같은 뱃살은 아닙니다. 뱃살은 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데 내장지방이 많다면 건강을 위해 당장 빼는 게 좋습니다.
내장지방과 피하지방 구분법
내장지방은 복강 내 내장 주변에 지방이 축적되는 것을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 지방이 많이 쌓이는 경우를 내장비만이라고 합니다. 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포가 잘 끼어들어 염증 물질을 분비하게 합니다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격합니다. 혈관 벽에 난 상처는 혈전을 유발해 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관질환 발병 위험을 높입니다. 또 내장지방은 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨립니다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성질환이 발병하기 쉬워집니다.
피하지방은 쉽게 말해 피부 바로 아래 붙어있는 지방인데 특성상 피하 지방형 비만은 여성분들에게 많이 나타난다고 합니다. 체내에 천천히 축적되는 특성이 있어 많이 먹고 그에 비해 활동량이 적으면 남는 에너지가 지방세포로 저장됩니다. 빼는 데 상당한 시간이 필요한 지방입니다.
뱃살에 내장지방이 많은지, 피하지방이 많은지는 다음과 같은 방법으로 구분할 수 있습니다.
둘레 재보기 - 줄자로 배꼽 주변의 살집이 가장 두터운 곳의 둘레를 재봅니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 쌓인 상태일 가능성이 큽니다.
뱃살 모양 보기 - 윗배는 들어가고 아랫배만 볼록 나왔다면 피하지방이 쌓이고 있는 단계입니다. 마치 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 큽니다. 또 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있으면 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태로 가장 위험합니다.
뱃살 만져보기 - 피하지방이 많으면 상대적으로 뱃살이 물렁물렁하고, 내장지방이 많으면 딱딱합니다. 천장을 보고 누워서 가볍게 무릎을 세워 긴장과 뱃심을 푼 뒤, 양손으로 배꼽 주위 살을 만지는 게 그냥 서서 만지는 것보다 정확합니다. 피하지방 형은 비만은 이때 살이 뭉텅이로 잡히고, 내장지방형비만은 피부만 잡힙니다.
뱃살 빼는 방법
뱃살을 빼기 위해서 복근 운동만 하시는 경우도 있으실 텐데요. 복근운동은 근육을 강화하고 대사 속도를 높이는 데 도움이 되는데 뱃살을 태울 수 있을 정도로 충분한 칼로리 소모 효과가 일어나지 않아 뱃살을 줄이기 위해서는 근력운동과 유산소 운동을 병행하셔야 합니다.
피하지방 빼는 법
겉으로 보기에 말라도 다이어트를 해야 한다고 하는 이유가 여기 있습니다. 정상, 미용 체중임에도 빠지지 않는 팔뚝 살, 허벅지살, 아래 뱃살 등이 남아 있기 때문인데요 이런 분들은 대부분 운동을 오래 하지 않았거나 단기간의 식이요법으로 체중을 감량했을 확률이 높습니다. 이 지방은 신체 정온 유지라는 역할을 하고 있으며 정온 유지는 생명에 직결되기에 굉장히 중요한 요소입니다. 정온 유지의 예로 이 지방은 추울 때 열 방출을 막아주는 역할을 합니다. 하지만 이를 반대로 생각하면 열을 방출시킬 때 방해가 되죠. 그렇기에 지속해서 열이 방출되는 상황에 놓이면 신체는 이 지방이 필요 없는 조직이라고 생각하고 제거해 버리려고 합니다. 피하지방 빼는 법으로 좋은 운동은 고강도 인터벌 운동이 효율적입니다. 하지만 근육을 만들어 꾸준하게 열을 발생시키고 지속적인 유산소 운동을 하는 것도 중요합니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 레그 레이즈, 크런치, 플랭크 등이 추천하는 운동입니다.
내장지방 빼는 법
앞서 말했듯이 피하지방보다 훨씬 위험한 게 내장지방인데 이유는 건강에 직접적인 영향을 끼치기 때문입니다.
내장지방은 에너지원으로 쉽게 활용되는데요 이 말은 적절한 식이요법을 통해 충분히 감량할 수 있다는 뜻입니다. 하지만 이 지방은 염증을 만들고 호르몬, 장내미생물 생태계 불균형 등 만들어 건강을 위협합니다. 그래서 너무 극단적인 식이요법은 중추신경계 혼란과 호르몬 불균형을 만들게 됩니다. 이는 요요현상을 쉽게 만들어서 체중 감소보다는 먼저 신체를 정상화한다는걸 목표로 하는 것이 좋습니다.
자연식 위주로 식사하는 것이 좋으며 알코올, 흡연, 초가공 음식 등은 절제하는 것이 좋겠습니다. 내장지방 빼는 운동은 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 내장지방 빼는 운동은 걷기, 조깅, 수영 등 가벼운 중등도 이상의 운동으로 오래 몸을 움직이면 소모할 수 있습니다. 여기에 내장지방 빼는 운동 무산소 운동인 근력운동을 병행한다면 기초대사량이 높아져서 효율적으로 줄일 수 있는 체질로 바뀌게 됩니다. 스쿼트나 플랭크 등 전신에 자극을 줄 수 있는 운동을 추천합니다.
코어를 강화시켜 주는 운동
코어(Core)란 몸의 중심에 위치한 근육들을 가리키며, 주로 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 말합니다. 코어 근육은 몸의 균형과 자세를 유지하며, 일상생활에서 필수적인 동작을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 코어 운동은 이러한 코어 근육을 강화해 안정성을 높이고 균형을 유지하며 체형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 식단 조절과 함께 코어 운동을 병행한다면 여러분들도 이상적인 복근을 만들 수 있을 것입니다.
1. 업다운 플랭크
플랭크는 등, 허리, 힙, 다리까지 일직선이 되도록 유지하셔야 하고 그러려면 거의 온몸 근육에 모두 힘을 주고 하셔야 하는 정말 힘든 동작입니다.
어깨 밑에 손목이 오도록 위치를 잘 잡아주신 뒤 플랭크 자세를 만들어주세요. 이때 복근에 힘이 풀려 허리가 아래로 꺾이면 안 됩니다. 복근과 허리에 힘을 주고 몸이 일직선 되도록 유지 한쪽 팔씩 내리며 내려왔다가 다시 한쪽 팔씩 올려주세요
2. 슈퍼맨 자세
바닥에 배를 대고 양팔과 두 다리를 쭉 뻗은 상태로 엎드린 뒤, 숨을 들이마시며 두 팔과 두 다리를 위로 올려주는 자세입니다. 이때 바닥에 엎드린 자세이기 때문에 복근의 힘이 풀리기가 쉬운데, 복근 힘 꽉 잡아주는 거 잊지 마시구요. 팔다리를 들어 올릴때 무조건 위로 높이 올리는 게 중요한게 아닙니다. 최대한 두 팔은 앞쪽으로, 두 다리는 뒤쪽으로 몸을 늘리듯 들어주되. 팔뚝과 등, 허리, 힙, 뒤 허벅지, 종아리까지 힘을 다 줘서 올려주시는 거입니다.
3. 브릿지
바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 엉덩이 옆에 놓고 힙을 들어주시는 거예요. 갑자기 확 올리는 게 아니라 발바닥과 손바닥으로 바닥을 힘주어 누르면서 복근과 허리 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육으로 허리 아래부터 척추뼈를 하나하나 올린다는 느낌으로 천천히 올려주시는 거예요. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 꼭 유의해 주세요. 무릎 간격을 유지하는 것도 중요합니다. 올렸던 힙을 내릴 때도 쿵 하고 내리는 게 아니라 이번엔 올릴 때와 반대로 등위 쪽의 척추뼈부터 하나하나 내린다는 느낌으로 올렸다 내렸다 하는 것도 중요하지만 올라간 자세에서 유지해 주시는 것도 좋습니다.