“수면” 건강을 유지하는 첫 번째 방법

 

건강(健康, 영어: health)이란? 단순히 질병이나 허약하지 않은 상태를 의미하는 것이 아니라 육체적, 사회적으로 완전히 안녕(wellbeing)한 상태를 의미합니다.

오늘은 웰빙한 삶을 위해 우리가 할 수 있는 건강을 지키고 유지할 수 있는 방법 중 수면에 대해 알아보려고 합니다.

사람은 일생의 대략 4분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 됩니다. 일반적으로 잠을 자는 동안은 소리나 움직임이 거의 없고 주변 자극에 대한 반응이 매우 떨어집니다. 잠은 자는 모습은 굉장히 수동적인 상태로 보이지만 사실 잠을 자는 동안에는 생명 유지에 필수적인 기관을 제외하고는 신체가 일을 쉴 수 있습니다. 잠을 푹 자면 피로가 풀린다는 사실을 본능적으로 잘 알고 있습니다.

또한 최근 연구 결과를 보면 잠은 단순히 몸을 쉬게 하는 소극적인 휴식이 아니라 뇌를 깨우고 다음 날 다시 새로운 기억을 저장할 수 있도록 준비시키는 적극적인 정신 활동이기 때문입니다. 기억도 마찬가지인데, 뇌가 기억을 편집하고 저장하는 시간이 바로 잠을 자는 시간입니다. 뇌가 낮 동안 수집한 기억을 밤에는 이 기억을 편집하거나 기억 중추(해마)에 전달해 저장한다는 것입니다.

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인공적으로 서파 수면 시간(Slow-wave sleep)을 늘려주면 기억력이 좋아질 수 있을까요?

잠은 크게 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데 이 가운데 깊은 수면을 의미하는 비렘수면 중에는 느린 뇌파 수명 일명 ‘서파수면(Slow-wave sleep)’이라는 단계가 있습니다. 대뇌피질에서 약 1Hz 정도의 느린 뇌파가 뇌 전반에 흐르기 때문에 붙은 이름입니다.

‘뉴욕타임스’에 따르면 실제로 뇌에 전극을 꽂아 인공 소파를 만들어 주는 연구가 있고, 그중 일부는 기억력이 개선되는 효과를 얻기도 했다고 합니다. 하지만 꼭 기계의 힘을 빌리지 않더라도 잠을 푹 깊이 잘 수만 있다면 효과를 기대할 수 있습니다.

 

충분히 자지 못하면 피로, 집중력 저하, 기억력 저하, 에너지 감소, 스트레스와 불안감 증가, 면역체계 약화, 만성 건강 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 수면의 시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 오히려 너무 많은 잠을 자는 것이 건강에 해로울 수도 있다는 보고도 있습니다.

 

적당한 수면시간은 성인의 경우 7~8시간의 수면을 권장합니다. 아동 및 청소년기에는 성인보다 더 많은 수면 시간이 필요합니다. 개인차가 있지만 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요합니다. 하지만 무엇보다 수면의 질도 중요합니다.

좋은 수면 습관을 유지하면 우리의 몸과 마음을 건강하게 합니다.

수면은 우리의 몸을 회복시키고 뇌를 깨워주는 등 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 잠을 자는 것은 우리 건강에도 도움이 됩니다.

그렇다면 수면의 질 향상 방법을 알아볼까요?

 숙면을 위한 수면 습관

 

1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나기

성인은 매일 7~9시간의 수면이 필요합니다. 규칙적으로 수면 패턴을 만들고 유지하면 우리의 몸이 자연스럽게 적응해 생체 리듬을 조절하여 숙면을 유도합니다.

 

2. 규칙적인 운동하기

아침이나 오후에 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동을 하면 숙면할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 너무 늦은 시간에 운동하면 수면을 방해할 수 있으니 주의해 주세요.

 

3. 잠들기 전 휴식하기

잠들기 전 독서나 따뜻한 목욕 또는 음악감상 명상 등으로 신체의 근육을 완화해 주고 마음을 편안하게 진정시키는 습관은 수면을 자연스럽게 유도해 줍니다. 잠들기 전 최소 1시간 동안은 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등 전자기기의 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

 

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4. 적절한 수면 환경 조성하기

침실은 빛이 들어오지 않도록 암막 커튼이나 블라인드를 사용하고 소음이 없는 조용한 환경을 유지하세요 소음 차단을 위해 귀마개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 침실의 온도도 중요합니다. 이상적인 수면 온도는 18~21도 정도가 적당합니다. 쾌적한 온도는 숙면을 유도합니다.

 

5. 카페인과 알코올 섭취 조절하기

카페인이 든 커피, 차, 초콜릿 등은 각성 효과가 있어서 오후 늦게나 저녁에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한 알코올은 수면의 질을 저하하므로 취침 전 음주는 피하시는 게 좋습니다.

 

6. 잠들기 전 수분 섭취 관리하기

수분 섭취는 우리 몸에 있어서 중요하지만, 자기 전에 많은 물을 마시는 것은 피하세요

밤중에 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

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숙면에 좋은 음식

1. 견과류, 콩류, 녹색 채소 등 무기질이 풍부한 식품입니다. 마그네슘, 아연, 칼슘 등 무기질은 수면의 질을 높이는 도움이 됩니다.

2. 바나나, 체리, 계란 등 멜라토닌 함유 식품입니다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬으로, 숙면에 도움이 됩니다.

3. 요구르트 아보카도 등 트리토 판이 풍부한 식품입니다. 트리토 판은 세로토닌 생성에 필요한 아미노산으로, 세로토닌은 수면 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

건강한 수면에 대해 알아보았습니다. ‘잠이 보약이다’라는 말을 다시 떠올려 보게 되는군요.

좋은 수면은 삶의 질은 높이고 각종 신체, 정신질환을 예방하는 중요한 요소입니다. 우리는 건강한 잠자리에 관심을 가지고 잠에 대해 관대해지고 규칙적인 생활 습관과 식습관이 중요한 것 같습니다. 모두 개인에 맞게 수면시간과 숙면 취하는 방법을 찾으셔서 건강하고 활력있는 하루하루 되시길 바랄게요.