연령대별 건강 관리

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연령대별 건강 체크 포인트

‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때’라는 말이 있지만, 건강만큼은 그렇지 않은 경우가 많습니다. 몸에 이상을 느끼고 병원을 찾았을 때는 이미 몸이 망가져 오랜 회복 기간이 걸리거나, 돌이킬 수 없는 상황이 돼 있는 일이 적지 않습니다. 이 때문에 건강은 연령, 성별, 체격에 상관없이 자신하지 말고, 좋을 때 관리해야만 합니다.

 

10대 건강관리

성장기인 10대는 충분한 수면과 풍부한 영양 섭취, 활발한 신체활동이 골고루 필요합니다. 한국 학생들은 이 시기 책상에 가만히 앉아 있는 시간이 길어 경주성 두통, 척추옆굽음증, 목덜미 통증 등 근골격계 질환이 발생할 수 있습니다. 항상 바른 자세를 유지하도록 노력하고 스트레칭을 자주 해야 합니다. 소아시기의 필수 예방접종 외에 파상풍 접종을 시작하며, A형 간염, 여학생은 자궁경부암 백신, 독감 시즌에는 독감 예방접종이 권장됩니다.

학교, 기타 공동체에서 놀이, 게임, 운동경기, 체육 수업 등을 하면서 움직이는 것이 좋아요. 적절한 운동은 아이들의 심폐기능, 뼈와 근력, 신진대사를 향상하는 효과가 있으며, 걱정과 우울한 감정을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 매일 60분 이상 중등~ 격렬한 강도 수준의 운동을 하는 것이 좋습니다. 달리기 혹은 축구와 같은 운동이 좋습니다. 60분 이상의 운동은 몸에 추가적인 이로움을 더해줍니다. 유산소 운동을 권장합니다. 뼈와 근육의 강화를 위해 주 3회 이상 격렬한 강도의 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그 밖에도 체조, 등산, 팔굽혀펴기 등의 활동이 도움이 됩니다.

 

20대 건강관리

학교나 직장생활 등 사회생활을 시작하면 식사가 불규칙해지고 음주량이나 스트레스가 증가할 수 있기 때문에 식생활 습관을 개선하는 것입니다. 그리고 뼈 밀도는 20대에 가장 건강하므로 이때 뼈 건강을 잘 챙겨야 합니다. 영국 런던 세인트 조지 병원 영양학자 캐서린 콜린스 원장은 “칼슘과 비타민D를 이때 많이 섭취하면 좋다”며 콩, 우유, 요구르트, 두부 같은 고칼슘과 저지방 음식은 뼈 건강에 도움이 되므로 자주 먹는 것이 좋다고 말했습니다. 신체 능력이 가장 좋은 시기이므로 다양한 운동을 시도해보고 자신에게 맞는 운동을 찾아 지속해서 하면 체력과 건강을 유지할 수 있습니다. 몸에 이상이 없더라도 1~2년에 한 번 혈압을 측정해보고 체질량지수를 확인해 저체중 또는 비만 여부를 점검하는 것이 좋습니다. 일주일에 150분 이상의 중등 강도 유산소 운동을 하거나 75분 이상 격렬한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 시작하면 최소 10분 이상 쉬지 않고 하는 것을 권장합니다.

 

30대  건강관리

30대에도 20대 때 먹었던 것처럼 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 이 시기에는 땅콩이나 저지방 요구르트의 단백질을 섭취함으로써 식욕을 줄여야 합니다. 고혈압이나 당뇨병 등 가족력이 있는 질병에 경계심을 가져야 합니다. 30대의 나쁜 생활 습관은 과도한 업무, 잦은 술자리, 스트레스가 주원인으로 알려져 있습니다. 그러나 이 같은 생활 습관을 반복하고, 건강검진에 나타난 전조 증세를 무시하면 만성질환으로 악화할 수도 있습니다. 한번 무너진 건강은 되찾기 힘든 만큼 생활 습관 교정이 필요하며 평소에도 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 꾸준히 추적, 관리하는 것이 중요합니다. 일주일에 이틀 이상 주요 근육 강화 운동이 권장되며 강도 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 추가 운동이 필요한 경우 중등 강도 유산소 운동을 일주일에 300분까지 늘리거나 격렬한 강도 유산소 운동을 150분까지 늘릴 수 있습니다. 또는 두 가지 강도의 운동을 섞어서 할 수 있습니다.

 

40대~50대  건강관리

40대부터는 이제까지의 생활 습관으로 서서히 질병이 생깁니다. 특별한 증상이 없더라도 정기적인 건강검진을 시작해야 합니다. 40~74세는 2년 주기로 위내시경, 45~80세는 1년 주기로 분변잠혈검사를 실시해 위암과 대장암 여부를 확인하는 것이 좋습니다. B,C형 간염, 알코올성 간경화 등을 가진 간암 고위험군은 40세부터 6개월에 한 번 간 초음파와 알파태아단백 검사가 권장됩니다. 그 외 가족력이 있거나 다른 위험인자가 있는 사람은 40세 이전이라도 전문의와 상의해 나이에 상관없이 자세한 검사를 해 볼 수 있습니다. 여성의 경우 40대에는 자궁근종 발생률이 높아집니다. 자궁근종은 여성 호르몬의 영향을 받아 10년 정도의 기간을 거쳐 서서히 자라나는데 보통 20~30대부터 시작하여 40대에 증상이 나타납니다. 증상은 생리통과 비슷해 간과하고 넘기는 경우가 많은데, 방치해 증상이 악화하면 자궁 적출을 해야 하는 경우가 다반사이므로 꾸준한 검진과 치료가 중요합니다. 갱년기에 속하는 50대에는 대부분의 여성이 폐경을 맞습니다. 두 번 이상 월경이 건너뛰면서 월경 간격이 60일 이상이 되면 최소 2~3년 안에 폐경이 되는 것이 일반적입니다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로젠의 감소로 여러 가지 불편한 증상이 나타납니다. 안면홍조나 건망증, 근육통, 불면증, 관절통 등이 흔히 있으며 이후 장기적으로 나타날 수 있는 질환은 골다공증, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 노인성 치매 등이 있습니다. 이와 같은 질환으로 인해 갱년기 여성들은 신체적, 정신적으로 가장 힘든 시기를 겪게 됩니다. 하루 음식 섭취량을 1400칼로리 정도로 제한하고 건강에 좋지 않은 지방에 주의해야 합니다. 일주일에 적어도 3일 이상 중강도 유산소운동과 근육 강화 운동이 권장됩니다.

 

60대 이상  건강관리

60세가 넘어가면 신체적 정신적 노화가 본격적으로 진행됩니다. 근육량이 줄어들면서 상대적으로 체지방 비율이 높아지고, 치매, 관절염 등 퇴행성 질환에 대한 위험에도 노출됩니다. 그래서 건강을 위한 운동은 필수입니다. 운동은 노화가 진행되며 나타나는 갖가지 신체 이상을 예방하고 늦춰주는 가장 좋은 처방입니다. 1주일에 3회 이상, 한번 운동할 때 30분 이상 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 좋습니다. 무리하나 근력 운동보다는 빨리 걷기처럼 유산소 운동이 효과적입니다. 통계적으로 65세 이상 고령 인구 중 30% 이상이 2가지 이상의 질병을 앓고 있습니다. 그래서 1년에 한 번씩의 정기검사는 필수입니다. 노년기 스트레스 관리도 중요합니다. 가급적 바깥출입 활동을 왕성하게 하는 것이 좋으며, 문화교육 프로그램에도 적극 참여하는 것이 좋습니다.

 

각 연령대 별로 공통되는 것은 건강한 생활습관입니다. 평생 연습해야 하는 습관입니다. 시간이 없더라도 시간을 쪼개서 운동을 하고 영양소를 챙겨 먹는 식사를 하도록 하는 것이 좋습니다. 아무 증상이 없더라도 중년기 이후부터는 정기검진이 중요합니다. 자신의 몸에 자기가 가장 관심을 가져야 합니다. 좋지 않아지는 신호를 잘 살펴서 그런 신호가 올 때는 병원에 가서 진료를 받는 것을 권장합니다. 운동으로는 걷기가 가장 좋습니다. 힘이 많이 들지 않고 언제든 어디서든 할수 있는 운동입니다.