살 빼고 싶어!! 다이어트의 오해와 진실

다이어트

한국에서는 “다이어트=체중 감량”으로 본래의 뜻과 다릅니다. 해외에서는 단순한 체중 감량만을 다이어트라 지칭하지 않고 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등도 전부 다이어트에 포함되어 있습니다. 젊어서는 몸매 관리를 위해 나이 들어서는 건강을 관리하기 위해 누구나 한 번쯤 다이어트를 생각합니다. 특히 비만이 만성질환을 유발한다는 것이 알려지고 사회적으로 비만 유병률이 꾸준히 증가하면서 다이어트의 관심은 더욱 높아지고 있습니다. 바람직한 다이어트는 건강에 해로운 체지방을 줄이고 생활에 활력을 불어넣어 주는 근력을 증가시키는 것과 더불어 체중 과다의 원인이었던 나쁜 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 하지만, 근래의 다이어트는 마른 체형에 대한 지나친 선망으로 오직 체중 감량을 목표로 하는 경우가 많고 이는 다양한 영양 문제를 초래할 수 있습니다. 

 

다이어트에 대한 오해

“칼로리를 극단적으로 제한하거나 무조건 굶는다.”

살을 뺄 때 가장 많이 하는 방법 중, 하나는 평소 식사량보다 먹는 양을 줄이는 것입니다. 그런데 빠르게 체중을 감량하기 위해 지나치게 식사량을 줄이거나 아예 금식하면 기초대사량까지 낮아집니다. 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해하기 시작합니다. 다이어트 후 원래 식사량으로 돌아가더라도 에너지를 소비할 근육이 부족한 상태이기 때문에 체지방이 쉽게 증가하게 된다. 이런 다이어트를 반복하게 되면 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 ‘마른 비만’이 될 수 있다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 무조건 굶거나 칼로리를 극단적으로 제한하지 말고 탄수화물이 많이 들어간 음식은 제한하되 하루 한 끼는 채소나 단백질로 포만감을 느끼는 식사를 해야 건강하게 살이 빠집니다. 적절한 식사 관리와 운동을 병행할 EO 기초대사량도 높아지고 체중 감량 효과가 더 크게 나타날 수 있습니다.

 

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“저탄고지(저탄수화물, 고지방) 다이어트”

저탄고지 (저탄수화물, 고지방) 다이어트는 MZ세대의 구미에 맞춘 다이어트입니다. 굶지 않고 단백질과 고지방 식품을 자유롭게 섭취할 수 있어서입니다. 저탄고지 다이어트가 인기를 끌면서 버터와 삼겹살, 오일 등의 구입이 크게 늘고 버터를 이용한 방탄 커피도 유행했었습니다. 저탄고지 다이어트는 지방 섭취를 늘려 금방 배가 부르게 만들기 때문에 총섭취량이 줄어든다. 또 탄수화물을 우리 몸의 연료로 사용하는 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 사용하게 해 체중이 줄어드는 효과가 있다. 하지만 케톤은 당뇨병 환자와 콩팥질환이 있는 환자에게 케톤산증을 발생시켜 혼수상태를 유발할 수 있어 주의해야 합니다.

 

“먹으면 살이 빠지는 식품이 있다”

체중 조절의 기본 원리는 생명 유지를 위한 대사 과정과 신체활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써 몸에 저장되어 있던 근육이나 지방을 에너지원으로 사용하여 체중을 줄어들게 하는 것입니다.

시중에 유행하는 다이어트 방법 중 고구마, 바나나, 사과, 포도, 오렌지만 먹어 체중 감량에 성공했다는 사례가 보고되고 있습니다. 이와 같은 단일 식품 다이어트는 음식에 살을 빠지게 하는 성분이 있어서가 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량을 전체적으로 줄여 에너지 부족 현상으로 살이 빠지게 하는 방법입니다. 따라서 고구마, 과일과 같은 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아져 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환될 수 있습니다. 또한, 원푸드 다이어트를 평생 지속할 수 있다면 모르지만, 다이어트를 끝내고 정상적인 식사를 하면 급격하게 요요현상이 올 가능성이 높아질 것입니다.

 

“반드시 허가받은 제품을 골라야, 다이어트 보조제“

비만으로 영양상담을 받으러 오는 환자 중에 다이어트 보조제를 복용하는 분들이 종종 있습니다. 다이어트 보조제는 체지방 감소를 위한 건강기능식품으로 녹차, 가르시니아 캄보지아, 시서스, 히비스커스, 풋사과 추출물 등이 있습니다. 다이어트 보조제 부작용 사례는 꾸준히 나오고 있습니다. 위장, 피부, 신장 기능에 영향을 미치거나 중증의 간부전을 일으키는 위해 사례까지 보고되고 있으며 중복으로 섭취할 경우 위험성이 더욱 높은 것으로 나타났습니다. 다이어트 보조제를 불가피하게 복용해야 한다면 식약처에서 인정받은 제품을 선택해 반드시 섭취량을 지켜야 합니다. 비만 외에는 다른 질환이 없는 상태에서 동일한 기능성을 가진 제품을 중복으로 섭취하지 않도록 합니다. 체지방 감소는 식사 조절과 운동이 필수이고, 건강기능식품은 보조적 수단임을 명심해야 합니다.

 

 

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건강한 다이어트란 어떻게 해야 하는 걸까요?

첫 번째는 신체를 유지하는 데 필요한 열량을 체크하고 이에 맞추어 식습관을 개선하는 것입니다. 표준체중을 구하고, 이렇게 나온 표준체중을 기준으로 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱해 목표 열량을 정할 수 있습니다.

 

체중 감량을 위한 목표 열량 계산법

표준체중 구하기 = (키)m *(키)m * 21

열량 구하기 = 표준체중 * 30kcal/kg

 

체중조절을 위한 식사 관리

1. 비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해야 하며 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려하여 개별화합니다.

2. 지방은 총열량의 25% 이내로 섭취하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화하도록 권장합니다.

3. 과다한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60%정도의 당질 섭취를 권장합니다.

4. 열량 제한에 따른 체단백 손실과 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.

5. 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 보충을 권장합니다.

6. 지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한합니다.

 

두 번째는 효과적인 운동

다이어트를 위한 효과적인 운동 방법은 무엇일까요? 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 체중감량을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 더 중점을 두는 것이 효과적입니다. 그 때문에 1회 30~60분씩 2회 나누어 운동하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시하는 것도 꾸준히 운동할 수 있는 좋은 방법입니다.

다이어터라면 필수인 유산소 운동과 무산소 운동 특히 유산소 운동으로 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 많이 하는데, 휴식하는 것보다 에너지 소모가 높을 뿐 걷기 운동 중이더라도 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양은 많지 않습니다. 실제로 연구마다 다소 차이는 있지만, 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동 강도는 중강도에서 고강도의 범위입니다. 또한, 더 높은 운동 강도에서 칼로리의 소비만 아니라 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가하는데, 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가하여 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 따라서 체력과 건강이 허락하는 범위에서 ‘저강도에서 중·고강도로 점차 증가’시키는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.