건강한 다이어트 영양 식단 구성법

옷차림이 가벼워지는 여름철 감춰왔던 군살이 걱정인데요 여름을 대비해 다이어트에 박차를 가하는 분들이 많습니다. 

영양소 밸런스는 완벽하게 맞추면서 감량 효과까지 있는 다이어트 식단 구성하는 데 어려움을 겪는 분들이 많으신 것 같습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 단순한 식사량 조절보다 더 깊은 고민과 노력이 필요합니다. 

오늘은 건강한 다이어트를 위해 필수 영양소와 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 중 꼭 먹어야 할 영양소

 

첫 번째 단백질

건강한 다이어트를 위해서는 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 단백질은 체지방 감량에 효과적이기 때문입니다. 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지원을 씁니다. 다이어트할 때 탄수화물은 대부분 제한하기 때문에 제일 먼저 소모돼 버리고, 다음 순서로 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 지방도 어느 정도 연소하면 우리 몸은 기아 상태로 인식해 단백질을 에너지원으로 쓰는 데 이때 단백질이 소비되면서 근육량이 확 줄어듭니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실 없이 지방만 활활 태우게 되는 것입니다. 또한 단백질은 포만감을 높여주고 식사량을 줄여줍니다. 

단백질에도 정말 다양한 종류가 있어요 고기, 생선, 달걀, 콩류 등등 질리지 않도록 다양한 종류의 단백질로 다이어트 식단을 구성해 주세요, 식단에서 단백질의 비율 20~30% 정도로 구성하는 것이 좋습니다.

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두번쨰 식이섬유

식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 지속합니다. 식이섬유는 몸에 소화 흡수되는 효소가 없기 때문에 칼로리도 제로입니다. 식사량을 줄이다 보면 찾아오는 복병이 있죠. 바로 변비. 식이섬유는 다이어트 기간에 발생하기 쉬운 변비를 예방하기 때문에 살 빼는 사람들이 꼭 섭취해야 할 영양소입니다. 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지하는 해조류, 비타민 보충에도 효과적인 양배추, 바나나 등이 있습니다.

 

 

세번쨰 불포화지방

지방은 칼로리가 높다고 해서 살찔까 봐 꺼리는 사람들이 있는데, 좋은 지방과 나쁜 지방 중 좋은 지방을 골라서 섭취하면 됩니다. 나쁜 지방으로는 트랜스지방, 동물성 지방으로서 권장하지 않습니다. 젊은 층들이 즐기는 닭튀김, 햄버거 등의 지방은 대표적인 나쁜 지방으로서 다이어트의 최대 적입니다. 좋은 지방인 불포화지방을 섭취해 주면 포만감을 높여 다이어트를 조금 더 수월하게 건강하게 하도록 도와줍니다. 불포화지방이 풍부한 들깨 기름, 올리브유, 아보카도, 코코넛 오일을 이용한 샐러드나 요리한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 코코넛 오일은 식물성지방이지만 포화도가 높다는 논란이 있지만, 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 많은 것으로 알려져 있습니다.

 

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다이어트에 좋은 음식

 

1. 계란

9개의 필수 아미노산이 잘 구성된 완벽한 단백질 제품입니다. 다이어트 시에 중요한 단백질 보충에 도움이 되고 포만감을 주어서 식사량 조절에도 도움이 됩니다.

 

2. 토마토

토마토 안에는 비타민C가 다량으로 함유되어 있습니다. 그래서 토마토는 다이어트에 좋은 음식에 포함이 됩니다. 게다가 포만감이 대단하여서 식사량 조절에도 도움이 돼서 식사하기 전에 토마토 하나를 먹어주면 좋습니다. 수분, 식이섬유도 풍부히 들어 있어서 변비 개선에도 효과적입니다.

 

3. 고구마

고구마 안에는 비타민 B1 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 탄수화물을 분해해 주는 역할을 해주고 포만감이 높아서 식사 대용으로도 많이 먹습니다. 소화 촉진도 원활히 도와주어서 변비 개선에도 좋습니다. 하지만 너무 과도하게 먹을 시 오히려 체중 증가가 될 수 있으니 적당하게 드세요. 

 

4. 연근

연근은 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나입니다. 아삭한 식감이 특징이며 살을 빼는 사람들에게 포만감을 줍니다. 연근은 혈당 지수와 칼로리가 낮고 무기질, 리놀레산, 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 연근은 니코틴 해독에 효과적인 해독 식품이며 소화 기능 향상, 콜레스테롤 저하, 진정 작용 등에 효과가 좋다고 합니다. 현대인들이 종종 걸리는 감기, 기침, 천식을 완화해 피로 해소에 도움을 줍니다.

 

5. 견과류

견과류는 적당한 단백질이 있고, 건강한 지방, 섬유질이 있어 다이어트에 좋은 음식이자 간식으로 먹기에 아주 좋습니다. 성인병 예방에도 효과적이며 혈관 건강에도 좋습니다. 포만감이 있기도 하고 영양분이 풍부하여서 건강한 체중감량을 도와줍니다. 피부미용, 탈모 예방, 항산화 효과 등 다양한 효과들이 있는 견과류입니다. 

 

6. 콩류

콩은 섬유질과 단백질이 풍부한데요 계란 같은 동물단백질에 대한 소화가 안 되는 분들은 좋은 대안이 될 수 있습니다.

콩에 풍부한 사포닌, 안토시아닌, 비타민E 같은 항산화 성분들이 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거해서 피를 맑게 하고 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 체중 감량에 좋은 음식입니다. 콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부해서 다이어트 때 생길 수 있는 생리불순 등에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 자몽

자몽은 체중 조절에 미치는 효과가 좋다고 알려져 있어요. 특히 사과와 같이 즙이나 분말화된 것보다 자몽 과일 자체를 먹는 게 더 좋습니다. 식전에 자몽 과일을 먹으면, 체중이 약 1.6kg 정도 감소한다는 연구자료도 있습니다. 특히 주스나 캡슐보다는 과일 자체를 먹는 게 가장 감소 효과가 좋았다는 결과가 나왔습니다. 주의할 점은 자몽은 간 효소에 영향을 줘서 일부 약물대사에 영향이 있으므로 꼭 드시는 약들이 있다면 확인 후 드시는 게 좋겠습니다.

 

 

8. 귀리

귀리는 세계 10대 푸드에 속할 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트에 좋은 음식 중 하나로도 포함이 됩니다. 칼슘, 단백질, 철분이 풍부하게 들어 있어서 영양분을 챙길 수 있고 포만감이 상당하기 때문에 가벼운 식사 대용으로도 먹기 좋습니다. 높은 포만감을 자랑하는 음식이죠. 그리고 지방 축적을 억제해 주는 효능도 있다고 합니다.