소아비만 관리 어떻게 할까? - 운동요법

체중감소는 운동, 식습관 개선, 생활 습관 개선 이 세 가지가 중요합니다.

소아의 경우 무조건 식사를 제한하는 것은 좋지 않습니다. 먹은 만큼 에너지를 소비하도록 해주는 것이 바람직합니다. 성인과 달리 아동은 반드시 성장에 필요한 필수 영양소를 공급해 주어야 합니다. 식이요법으로 3대 영양소 비율은 탄수화물 50% 단백질 20% 지방 30% 비율로 성장에 필요한 양이 되도록 합니다.

살을 키로 바꾸는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 꾸준히 운동하면 대사가 활발해져 노폐물이 땀과 함께 배출되고 지방이 분해돼 살이 빠집니다. 갑작스러운 운동이나 단시간에 힘을 많이 주는 운동은 피하고 가벼운 유산소운동을 30분 이상 꾸준히 해주어야 지방 연소가 이루어집니다. 자녀가 좋아하는 운동을 시켜야 지속해서 운동하기가 좋습니다. 좋아하는 운동이 없다면 다양한 운동을 시켜봐서 좋아하는 운동을 찾아주도록 합니다. 자녀에게 왜 운동해야 하는지, 운동을 함으로써 어떤 장점이 있는지 생각해 보고 스스로 결심하도록 동기 부여합니다. 운동요법은 자녀가 일주일 단위로 계획을 세우게 하고 격려하고 상을 주어 재미를 가지고 지속해서 하게 해줍니다.

운동 종류

살을 효과적으로 빼려면 어떤 운동을 해야 하나요?

일단 체중감소는 유산소 운동이 중요합니다. 물론 근육 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 기초대사량을 늘려 장기적인 체중감소에 도움이 되지만, 일단은 유산소 운동이 우선입니다. 운동을 할 때는 가벼운 러닝, 스트레칭과 같은 준비운동을 하여 근육의 내부 온도를 증가시키고 탄력을 증가시킬 필요가 있으며, 그다음 20~30분 정도의 본 운동을 하는 것이 바람직합니다.

운동의 종류는 아이의 호흡과 심박수가 지속해서 증가할 정도의 운동이라면 어떤 운동이라도 상관없습니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 축구, 농구, 술래잡기, 줄넘기, 수영, 자전거, 댄스 다 좋습니다. 무엇보다 재미가 있어야 하고 아이가 좋아하는 종목이어야 합니다. 친구들과 같이하는 운동이라면 더 좋겠지요

 

운동 시간

운동 시간은 어떤 강도의 운동을 하느냐에 따라 달라집니다. 가벼운 운동을 하면 더 많은 횟수를 해야 하며, 격렬한 운동을 한다면 상대적으로 더 적은 횟수로도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 가벼운 운동을 하는 경우라면 한 번에 적어도 30분 이상을 일주일에 5번 이상 하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 격렬한 운동을 하는 경우라면 같은 시간으로 일주일에 3번 이상 하는 것을 목표로 하면 됩니다. 체중이 많이 나가는 아이라면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 강도는 강하지 않게 하고, 15분 정도 짧은 시간으로 나눠서 운동하는 것이 좋겠습니다. 그리고 지방을 연소하는 근육을 키우기 위해 근력 운동도 함께 하도록 합니다.

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운동 강도

일반적으로 건강증진을 위한 운동은 자기의 최대 운동능력의 50~80% 범위 내의 강도로, 하루에 30~60분 정도로 일주일에 3~5일 하는 것이 바람직합니다. 그러나 비만자에게는 운동강도를 50~60%로 낮게 하고 운동은 60분 이상 장기간 해야 하며 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동부하량이 됩니다. 

가벼운 운동은 호흡과 심박수가 약간 증가하는 정도의 운동으로, 운동하면서 대화는 가능하지만 노래 부르는 것을 힘든 정도의 운동을 이야기합니다. 빠르게 걷기, 가볍게 자전거 타기, 여러 구기 종목 연습하기 등이 여기에 해당합니다.

격렬한 운동은 운동하면서 대화히기도 힘들고, 노래 부르는 것은 불가능한 정도의 운동을 이야기합니다. 빠르게 뛰기, 수영, 줄넘기, 인라인 스케이팅, 구기종목 경기를 실제로 하는 것 등이 여기에 해당합니다.

 

규칙적인 운동과 유지

좋아하는 운동을 찾아 재미를 붙여 지속해서 하도록 하고 계획에 맞게 운동했을 때 상을 줍니다.

활동적인 생활 습관이 되도록 합니다. 아이들에게 가장 효과적인 방법은 가족들과 함께 운동하는 것입니다. 부모님들께서 시간을 내셔서 일주일에 5회 이상 짧은 시간이라도 빠르게 걷는 등의 유산소 운동을 아이와 같이하는 것이 가장 좋습니다. 이런경우 아이도 좀 더 즐겁게 운동할 수 있고, 꾸준히 운동하는 데도 효과적입니다.