다이어트에 효과적인 운동은?

다이어트에 관심을 갖게 되는 계절 여름입니다. 살을 뺄 때 식단만 조절하면 성공할 수 있을까요? “살을 빼기 위해서는 식단 조절만 하면 안 되냐?“라는 분들도 있습니다. 섭취 에너지가 확 줄어드는 만큼 살이 빠지는 속도는 빠릅니다. 그러나 부작용이 만만치 않습니다. 무작정 먹는 양을 줄이면 몸의 신진대사가 느려집니다. 살과 함께 근육도 빠지고, 피부가 늘어져 탄력도 사라집니다. 면역력이 떨어져 다른 질환이 생길 위험도 커집니다. 이 모든 것을 감수하고 굶어서 살을 뺀다 한들, 이른 시일 내로 요요가 찾아올 것입니다. 기초 대사량이 낮아져 몸무게를 유지하기 매우 힘들기 때문입니다. 급하게 살을 빼면 전보다 살이 더 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 결국에는 식단 조절과 운동을 병행하는 것이 제일 효과적인 다이어트입니다. 하지만 비중을 조금 달리 둘 필요는 있습니다. 다이어트 초반에는 식단 조절로 체중을 감량합니다. 특히 과도하게 비만한 사람은 반드시 식단 조절을 먼저 해야 합니다. 체중이 많이 나가는 상태에서 운동하면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 과도하게 섭취량을 줄이지 말고 건강한 음식으로 식단을 채워보세요. 몸을 가볍게 만들었다면 그다음에는 운동을 중점적으로 진행해 보세요. 이때는 식이 조절을 조금 느슨하게 해도 좋습니다. 유산소와 무산소 운동을 꾸준히 진행하며 기초 대사량을 늘려주는 것이 좋겠습니다.

다이어트에 가장 효과적인 운동은 무엇일까요?

 

쉽지만 확실한 다이어트 걷기

체질과 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있으면서 지방을 연소하는 효과가 높습니다. 혈액순환을 촉진하는 대표적 유산소 운동으로 기초 대사량을 높이며, 체내 소비 열량이 많아지면서 자연스럽게 살이 빠지고 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀐다고 합니다.

상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸의 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋습니다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔을 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대되는 바른 걸음을 걷도록 해야 합니다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발 중앙-발 앞꿈치 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복해 보세요. 어느 정도 속도를 내 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데, 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 해보세요. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도 걸을 수 있으므로 다이어트를 위해서는 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 합니다. 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 걷는 것에 익숙해지면 속도를 내보도록 하세요.

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전신운동 줄넘기

몸 전체를 움직이는 전신운동으로 전신의 군살을 빼주고 산소를 지속해서 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 줄여줍니다. 줄넘기는 칼로리 소모량이 많아 30분에 200kcal 정도가 소모되는 효과를 볼 수 있습니다. 허리를 반듯하게 펴고 양 무릎은 붙인 상태에서 가볍게 뙵니다. 줄넘기를 잡은 손의 팔꿈치는 옆구리에 붙이고, 줄넘기를 돌릴 때 실제로 어깨와 팔목 모두를 사용해 돌리지만, 팔목으로 돌린다고 의식하며 돌리는 동작부터 시작해야 합니다. 최소 20~30분가량 최대한 가볍게 지속해서 해보세요. 높이 또한 최대한 낮게 해 1분 뛰고 2분 쉬고, 또 뛰기와 쉬기를 반복합니다. 익숙해지면 시간을 1분 이상으로, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 운동량을 늘려갑니다.

 

허벅지 근력 강화 등산

등산은 체지방 감량에 효과적인 스포츠입니다. 운동 강도가 중간 정도라 지방의 연소율이 높을 뿐만 아니라 최소 2~3시간 운동을 계속하기 때문에 체지방이 오래 연소한다는 장점이 있습니다. 등산은 시간당 500~1000kcal가 소모됩니다. 경사진 곳을 오르기 때문에 운동의 강도가 높습니다. 등산은 오르내리는 동작으로 인해 사용하지 않는 근육까지 골고루 자극합니다. 사용하지 않는 근육을 갑자기 쓰면 근육통이나 통증이 나타날 수 있어 스트레칭은 필수입니다. 나무와 숲에서 나오는 피톤치드는 체내 유해균을 없애주고 몸속 노폐물 배출에 효과적이라고 알려져 있습니다. 등산을 꾸준히 하면 면역력이 좋아지고 심폐기능이 향상되고 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방에도 효과가 있습니다.

 

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상 하체의 적절한 밸런스 자전거

큰 근육을 지속해서 사용하고 심폐기능을 꾸준히 자극해 줍니다. 시간이 지날수록 체지방을 포도당으로 전환해 에너지로 이용하므로 지방제거와 체중 감량에 효과적입니다. 자전거를 탈 때 많은 양의 혈액이 빠르게 이동함으로써 혈관도 수축과 이환을 반복해 탄력성과 유연성이 좋아지고 혈관 내 노폐물 제거에도 도움이 되며 영양 또한 원활히 공급됩니다.

 

수영

수영은 다이어트와 함께 건강한 몸을 만드는 운동입니다. 수영은 전신 근육을 사용하기 때문에 몸 전체의 균형 잡힌 운동 효과가 있으며, 칼로리 소모량이 많아 체지방 감량에도 효과적입니다. 또한, 수영은 관절에 부담이 가지 않아 부상 위험성이 적고, 진행해도 지치지 않는 장점이 있습니다. 수영하기에 가장 적합한 환경은 수영장이며, 수영장에서는 다양한 수영 도구를 이용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 하지만 수영은 효과적인 운동이기는 하지만, 수영을 처음 시작하는 사람들이 규칙적으로 하기에는 어렵습니다. 또한, 수영하면서 물에 노출되기 때문에 피부 건강에 민감한 사람들은 주의해야 합니다.

 

위 운동들은 다이어트를 위한 최고의 운동 중 일부입니다.

개인 상황과 체력에 따라 적합한 운동을 선택하여 규칙적으로 지속해야 합니다.

규칙적인 생활습관을 유지하여 건강한 몸을 만드는 것이 중요합니다.